Người thiếu canxi nên ăn uống gì?

Thiếu canxi gây ảnh hưởng đến sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về loãng xương và viêm khớp. Vì vậy, bổ sung canxi là rất thiết. Bổ sung canxi cho người thiếu canxi qua đường ăn uống là cách đơn giản và tốt nhất. Vậy người thiếu canxi nên ăn uống gì? Câu trả lời sẽ có trong bài viết này. 

Người thiếu canxi nên ăn uống gì? 

Thiếu canxi có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau nhưng chủ yếu là do chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ canxi. Cách khắc phục sự thiếu hụt canxi an toàn và dễ dàng nhất là bổ sung canxi thông qua các thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hàng ngày. 

Vậy thiếu canxi nên ăn uống gì? 

Sữa

Uống sữa là cách phổ biến và hiệu quả để bổ sung canxi cho cơ thể, đặc biệt đối với những người thiếu canxi. 

Trong một cốc sữa bò chứa đến 300mg canxi, đáp ứng khoảng 25% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. 

Uống sữa thường xuyên giúp người thiếu canxi cung cấp canxi cho xương và răng, giúp duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ mắc các bệnh về loãng xương, 

Ngoài ra, trong sữa còn chứa chất đạm, chất béo, các loại vitamin giúp tăng khả năng hấp thu canxi của cơ thể. 

Nên uống từ 1-2 cốc sữa mỗi ngày để bổ sung lượng canxi cần thiết. Lưu ý không nên uống sữa cùng hoặc ngay sau bữa ăn, lúc đói vì hệ tiêu hóa không kịp hấp thu các chất dinh dưỡng. Hậu quả là có thể gây ra chứng rối loạn tiêu hóa. 

Sữa chua

Người thiếu canxi có thể ăn sữa chua hằng ngày để bổ sung canxi. Bởi sữa chua là một nguồn thực phẩm giàu canxi tự nhiên và rất dễ hấp thu. 

Cụ  thể: trong 100g sữa chua có từ 110-150mg canxi, giúp hỗ trợ sự phát triển và bảo vệ sức khỏe của xương. 

Ngoài canxi thì sữa chua còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Phải kể đến photpho, kali, vitamin B2 và B12 giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng. Hơn nữa sữa chua còn giàu lợi khuẩn có tác dụng cân bằng hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ tiêu hóa. 

Người thiếu canxi nên ăn sữa chua từ 100-200g mỗi ngày và có thể ăn trực tiếp, cho vào sinh tố hoặc ăn với các loại hạt, trái cây. 

Các loại hạt

Người thiếu canxi nên ăn uống gì? Một số loại hạt như: hạt bí, hạt lanh, hạt chia, hạt hướng dương rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là người thiếu canxi. Chúng chứa nhiều canxi, chất xơ, chất béo tốt cho hệ xương khớp, tim mạch và tiêu hóa. 

• Hạt chia là loại hạt giàu canxi nhất, trong 100g hạt chia chứa đến 631mg canxi. Ngoài canxi, chúng còn chứa nhiều chất xơ và omega-3, giúp làm giảm đau nhức khớp, bảo vệ tim mạch và duy trì đường huyết ổn định.
• Hạt lanh và hạt hướng dương cũng cung cấp một lượng canxi đáng kể, khoảng 250mg canxi trong mỗi 100g hạt. Hạt lanh giàu chất xơ và omega-3, giúp bảo vệ tim mạch và hệ tiêu hóa. Hạt hướng dương thì chứa nhiều protein và chất béo không bão hòa, giúp giảm cân và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Hạt bí đỏ chứa khoảng 47mg canxi trong mỗi 100g hạt. Ăn hạt bí đỏ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ loãng xương ở người bệnh. 

Tuy rất tốt cho sức khỏe nhưng người bệnh nên ăn hạt một cách vừa phải, kết hợp với các loại thực phẩm khác để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. 

Các loại cá, tôm, cua

Cá, tôm, cua là những thực phẩm rất tốt để bổ sung canxi vào chế độ ăn hàng ngày, nhất là với người thiếu canxi. Chúng chứa nhiều canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Cụ thể trong 100g:

• Cá hồi chứa 12mg canxi
• Cá thu chứa 147mg canxi
• Cá trích chứa 253mg canxi
• Tôm sú chứa 40-50mg canxi
• Tôm càng chứa 20-25mg canxi

Ăn cá, tôm, cua thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe hệ xương, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh loãng xương, viêm khớp. Chất đạm, chất béo, magie, kali và vitamin có trong chúng có lợi cho hệ tim mạch, trí não. 

Theo khuyến nghị thì nên ăn thủy hải sản ít nhất 2 lần/tuần và không nên ăn các loại cá, tôm không có nguồn gốc rõ ràng. Khi chế biến cá, tôm nên sử dụng phương pháp nấu chín để đảm bảo an toàn vệ sinh và tránh các bệnh về đường ruột. 

Rau dền

Rau dền được biết đến là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất có lợi cho cơ thể. Cả lá, củ, hạt dền đều chứa rất nhiều canxi, hàm lượng canxi này còn cao hơn nhiều so với sữa và cá. 

Theo một số nghiên cứu, 100g lá rau dền chứa khoảng 267mg canxi, đáp ứng khoảng 27% nhu cầu hàng ngày và nhiều dưỡng chất khác như vitamin, manga, magie, photpho. Những dưỡng chất này giúp xây dựng và duy trì sức mạnh hệ xương, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, tim mạch. 

Rau dền có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như canh, xào hay luộc. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên kết hợp rau dền với sữa tươi vì có thể gây ngộ độc thực phẩm. 

Cam 

Cam là một loại quả phổ biến trên thế giới và mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, đặc biệt là hàm lượng vitamin C cao. 

Tuy nhiên, ít ai biết rằng cam cũng là nguồn cung cấp canxi tốt cho sức khỏe. Mỗi quả cam (200-250g) chứa khoảng 80mg canxi, tương đương 8% nhu cầu hàng ngày. 

Người thiếu canxi có thể bổ sung canxi bằng cách cho thêm cam vào bữa ăn nhẹ, uống nước cam tươi, sử dụng làm sinh tố, các món salad.

Tuy nhiên, không ăn cam vào lúc đói vì có thể gây đau dạ dày, người có tiền sử mắc bệnh về dạ dày cũng hạn chế ăn cam. 

Xem thêm: Thiếu canxi nên ăn trái cây gì? 

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là lựa chọn thay thế hoàn hảo dành cho những người ăn chay, người không tiêu thụ được sữa muốn bổ sung canxi. 

Hàm lượng canxi trong sữa đậu nành khá cao, 240ml sữa chứa đến 200mg canxi giúp tăng mật độ canxi trong xương, giảm nguy cơ loãng xương. 

Đậu nành cũng chứa các chất chống oxy hóa và các hoạt chất thực vật có thể có tác dụng chống vi khuẩn và chống viêm.

Người thiếu canxi nên uống từ một đến hai cốc sữa đậu nành mỗi ngày để cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, nên kết hợp uống sữa đậu với một chế độ ăn hợp lý để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. 

Đậu phụ

Đậu là là một sản phẩm từ đậu nành, được sử dụng phổ biến trong ẩm thực Việt Nam và các nước Châu Á. Nó có vị nhạt, có khả năng hấp thụ các gia vị và nước sốt khác nên có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Đậu phụ có thể chiên, nướng, xào, sử dụng trong các món chay. 

Đậu phụ có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp nhiều protein thực vật, chất xơ, sắt, và nhiều loại vitamin như vitamin B và vitamin E tốt cho hệ tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa. 

Ngoài ra, đậu phụ còn chứa một lượng lớn canxi, khoảng 350mg trong 100g đậu phụ, đáp ứng khoảng 35% nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành. 

Đậu bắp

Đậu bắp rất tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều vitamin B6, vitamin B9, canxi. Trong 100g đậu bắp chứa 82mg canxi, đáp ứng 8% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. 

Đậu bắp có thể luộc chín ăn trực tiếp hoặc nấu thành các món khác như đậu bắp đút lò, đậu bắp chiên, đậu bắp xào. 

Ăn đậu bắp thường xuyên giúp duy trì cấu trúc xương, hỗ trợ tim mạch và quá trình tiêu hóa thức ăn. 

Xem thêm: Top 7 thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D cho xương chắc khỏe

Những lưu ý khi bổ sung canxi

Người thiếu canxi nên ăn uống gì? Bổ sung canxi rất quan trọng với người thiếu canxi nhưng bổ sung không đúng cách có thể khiến người bệnh gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. 

Dưới đây là một số lưu ý cho người thiếu canxi khi bổ sung canxi qua chế độ ăn hàng ngày: 

• Bổ sung đa dạng các loại thực phẩm: Hãy bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày, bao gồm cả nguồn canxi tự nhiên và các sản phẩm bổ sung canxi chức năng. 
• Ưu tiên lựa chọn thực phẩm tự nhiên: Việc bổ sung canxi qua thực phẩm tự nhiên luôn tốt cho sức khỏe hơn là sử dụng thuốc canxi hay thực phẩm chức năng. 
• Hạn chế uống rượu, bia và cà phê: Chất có trong rượu, bia và cà phê có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể. Vì vậy, nên hạn chế việc tiêu thụ các loại đồ uống này để tăng khả năng hấp thu canxi.
• Bổ sung vitamin D: Kết hợp bổ sung canxi với vitamin D để tăng cường hiệu quả hấp thu canxi. Hãy tìm cách cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể thông qua tắm nắng buổi sáng và thực phẩm giàu vitamin D như cá, trứng.
• Thực hiện thể dục đều đặn: Tập luyện và vận động thể thao đều đặn có thể cải thiện khả năng hấp thu canxi của cơ thể. Điều này giúp cơ bắp và xương khỏe mạnh, đồng thời tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quá trình hấp thu canxi.

Tóm lại, việc bổ sung canxi cần tuân thủ những lưu ý trên để đảm bảo hấp thu và sử dụng canxi một cách hiệu quả cho cơ thể. Hãy luôn tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có thông tin chi tiết và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Nếu chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ canxi, việc bổ sung canxi thông qua thực phẩm chức năng là cần thiết để đáp ứng nhu cầu cơ thể. Khi lựa chọn sản phẩm bổ sung canxi, chúng ta cần chọn những sản phẩm canxi hữu cơ dễ hấp thụ, đến từ các thương hiệu uy tín được chứng nhận bởi Bộ Y Tế và không gây tác dụng phụ.

Hiện nay, trên thị trường có một loại canxi hữu cơ từ Nhật Bản có khả năng hấp thụ canxi trên 90% mà không gây tác dụng phụ – đó là Canxi cơm.

Canxi cơm có dạng bột và được bào chế gia nhiệt, do đó khi trộn với gạo và nấu thành cơm cho cả gia đình, không gây mùi, cơm bùi và có cảm giác xốp hơn.

Sản phẩm này được chiết xuất hoàn toàn từ vỏ sò Hokkaido Nhật Bản, vi sụn cá mập và sữa chua lên men, đảm bảo an toàn cho người sử dụng và phù hợp với mọi lứa tuổi.

Bạn có thể đặt mua sản phẩm tại:

• Canxi cơm Nhật Bản – Unical For Rice 
• Hotline: 098 156 1771 – 096 8888 566
• Facebook:  https://www.facebook.com/unicalcanxi.vn

Hy vọng những chia sẻ về người thiếu canxi nên ăn uống gì sẽ giúp bạn tạo ra một thực đơn hàng ngày phong phú và đầy đủ dinh dưỡng hơn